2020-04-15 17:39
Szczegółowy plan dietetyczny zawierający konkretne wskazania dotyczące jadłospisów, ich bilansu kalorycznego, zakupów potrzebnych do ich wykonania i wiele innych z podziałem na kategorie wiekowe, został przygotowany przez dietetyka pierwszej drużyny Legii Warszawa Wojciech Zepa specjalnie dla społeczności Legia Soccer Schools.
Indywidualne programy odżywiania zostały przesłane na Wasze skrzynki @. Przed ich zastosowaniem zachęcamy do przeczytania ogólnych zasad, które zebraliśmy w poniższym artykule.
Podstawowe wskazówki żywieniowe:
Prawidłowe żywienie jest jednym z głównych czynników mających wpływ na rozwój młodego organizmu – dziecka – młodego sportowca. Procesy wzrostowe, które zachodzą w organizmie dziecka są bardzo wymagające, rozwijający się organizm potrzebuje stałego dostarczania:
- składników budulcowych (białko),
- energii (węglowodanów) oraz
- niezbędnych składników odżywczych (minerały, witaminy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe).
- wody
Oczywiście w okresie systematycznych treningów zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest znacznie większe niż obecnie w okresie kwarantanny. Gwałtowne zmniejszenie aktywności fizycznej, bez korekty ilości zjadanego pokarmu, może bardzo szybko przekształcić się w nadbagaż kilogramów, w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej. Dlatego warto w tym czasie zadbać o edukację oraz popracować nad kształtowaniem podstawowych nawyków żywieniowych siebie oraz dziecka, które będą miały znaczenie w najbliższej jak i dalszej przyszłości.
Czym są podstawowe nawyki żywieniowe i co należy wiedzieć?
1. Bilans kaloryczny
Bilans kaloryczny to ilość przyjmowanej oraz wydatkowanej energii. Bardzo często nam się wydaje, że dziecko wcale nie musi jeść aż tak dużo – nic bardziej mylnego, zapotrzebowanie dziecka 7-9 letniego jest nieznacznie mniejsze od zapotrzebowania dorosłego mężczyzny wykonującego siedzącą pracę. Zapotrzebowanie kaloryczne osoby dorosłej to ok. 30 kcal na kilogram masy ciała, zapotrzebowanie dziecka w przeliczeniu na kilogram masy ciała jest praktycznie dwukrotnie większe. Bardzo duże znaczenie dla bilansu kalorycznego ma ilość ruchu/aktywność fizyczna – jeśli nagle eliminujemy naszą dodatkową aktywność, może się okazać, że zmniejszamy o 20-60% nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj! Mniej się ruszasz – mniej jesz!
Zapotrzebowania kalorycznego wśród dzieci i młodzieży [za IŻŻ].
|
Grupa (płeć/wiek) |
Masa ciała (kg) |
Zapotrzebowanie kaloryczne |
|||
|
Aktywność mała |
Aktywność umiarkowana |
Aktywność duża |
Na kg m.c. |
||
|
Dzieci 4-6 |
|
1400 |
~74 |
||
|
Dzieci 7-9 |
27 |
1600 |
1800 |
2100 |
56-78 |
|
Chłopcy 10-12 |
38 |
2050 |
2400 |
2750 |
54-72 |
|
Dziewczynki 10-12 |
37 |
1800 |
2100 |
2400 |
49-65 |
2. Składniki pokarmowe – co dostarczamy w jedzeniu
Białko – budulec i regeneracja
– budulec mięśni, hormonów, enzymów, regulator przemian metabolicznych
- najlepiej jeśli białko znajdzie się w każdym posiłku, rozłożone regularnie w posiłkach w ciągu dnia
Źródła: jogurt naturalny, maślanka, kefir, biały ser, wysokiej jakości mięso, ryby oraz jajka, a także nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja), orzechy, nasiona roślin oleistych (np. słonecznika, dyni, siemię lniane, sezam).
Węglowodany - energia
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla podstawowych funkcji życiowych organizmu, jednak ich nadmiar, zwłaszcza prostych węglowodanów (cukier) może przyczynić się do szybkiego zwiększenia masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej.
Węglowodany złożone
Źródła: produkty pełnoziarniste takie jak naturalne płatki zbożowe (np. owsiane), kasze gruboziarniste (np. jaglana, gryczana, pęczak), razowy makaron, brązowy ryż lub wyroby z mąki razowej (razowe pieczywo, razowe naleśniki czy razowe placuszki)
Węglowodany proste (cukier)
Dobre źródła: owoce świeże i suszone, miód naturalny, wafle ryżowe, dżem niskosłodzony lub bez dodatku cukru
Złe źródła: cukierki, ciasta, pieczywo cukiernicze, słone przekąski, fast foody, napoje słodzone
Tłuszcze
– zapas energii, budulec układu nerwowego, nośnik witamin A, D, E, K.
Źródła tłuszczów:
Dobre: orzechy, pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika, siemię lniane, oliwa i oleje roślinne spożywane na zimno (np. rzepakowy, lniany)
W ograniczonych ilościach: masło, smalec
Złe: tłuszcz utwardzony (uwodorniony), frytury, smażenie na olejach roślinnych
Witaminy, składniki mineralne - źródła: warzywa i owoce!
3. Woda
Podstawą każdej komórki jest woda, stanowi ona >50% masy ciała, jej uzupełnianie jest niezwykle istotne.
Zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku:
|
Płeć i wiek: |
zalecana ilość wody [w litrach] |
|
Dzieci: 4-6 lat: |
1,6 |
|
Dzieci 7-9 lat: |
1,75 |
|
Dziewczęta 10-12 lat: |
1,9 |
|
Dziewczęta 13-15 lat: |
2,35 |
|
Dziewczęta 16-18 lat: |
2 |
|
Chłopcy 10-12 lat: |
2,1 |
|
Chłopcy 13-15 lat: |
2,35 |
|
Chłopcy 16-18 lat: |
2,5 |
Co pić? Najlepiej : wodę, herbatki owocowe lub ziołowe. Czego lepiej nie pić: słodzonych napojów gazowanych, słodzonych napojów owocowych, napojów energetycznych - te napoje nie są polecane ze względu na dużą zawartość cukru, który sprawia że dostarczamy do organizmu znaczne ilości kalorii, bez innych wartości odżywczych.
4. Plan dnia – regularność posiłków
Postaraj się żeby plan dnia był względnie stały a posiłki o zbliżonej porze dnia, pozwoli to na pewne fizjologiczne przyzwyczajenie organizmu. Postaraj się żeby śniadanie było do 30-45’ po obudzeniu się, a kolejne posiłki w odstępach 3-4 godzin, w zależności jak Ci pasuje. Kolacja powinna być na 2-3 godziny przed pójściem spać.
Proste wskazówki:
1. Zadbaj o zróżnicowanie produktów w swoim jadłospisie. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych takich jak alergia lub nietolerancja pokarmowa, staraj się jeść wszystkie grupy produktów spożywczych.
2. Miej pod kontrolą swoją masę ciała.
3. Staraj się jeść nieprzetworzoną żywność
• Zrezygnuj z gotowych dań i posiłków typu fast food
• Bazuj na naturalnych produktach tzn. bez dodatku cukru, tłuszczu, stabilizatorów, emulgatorów
• Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak kasze, ryż, makaron, pieczywo żytnie lub razowe
• Wybieraj jogurty naturalne, zamiast owocowych
4. Jedz warzywa i owoce. Najlepiej 3-5 porcji na dzień, jedna porcja to 1 garść, lepiej w formie surowej niż gotowanej.
5. Postaraj się uwzględnić w swoim jadłospisie kiszonki (ogórki, kapustę, kimchi) oraz takie produkty jak: kefiry, mleko acidofilne, maślanki.
6. Włącz do swojej diety ryby takie jak: łosoś, makrela, śledź.
7. Zadbaj o nawodnienie – super zdrowy nawyk to szklanka wody po obudzeniu się!
Planując dietę dziecka nie koncentruj się na pojedynczych składnikach pokarmowych – czasami lepsze jest dostarczenie energii niż jej brak. Dzieci mają wrodzone niechęć do niektórych smaków – jak np. gorzki czy kwaśny, dlatego muszą się przyzwyczaić do niektórych produktów. Można wtedy spróbować podawać pod różną postacią lub w innej konsystencji z innymi składnikami. Natomiast jeśli dieta jest względnie zróżnicowana i są w niej warzywa i owoce, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nabiał, orzechy, ryby i mięso to raczej nie pozostaje nic innego jak pilnowanie kaloryczności posiłków.
Więcej o żywieniu dzieci i młodzieży przeczytacie tutaj: https://www.zywieniemistrzow.pl/zywienie-dzieci-aktywnych-fizycznie/.
Autor diety przygotowanej specjalnie dla Legia Soccer Schools:
Wojciech Zep - Absolwent dietetyki Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu oraz fizjoterapii na Akademii Wychowania Fizycznego im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu. Rozpoczął pracę w roli dietetyka w 2010 roku, od 2014 zawodowo związany z drużyną piłkarską Legia Warszawa, gdzie pełni stanowisko dietetyka.
Turniej umiejętności indywidualnych: piłkarze
Liczba zawodników: 4 310
Liczba lokalizacji: 102
Liczba drużyn: 322